L’entrenament del core i els seus beneficis per a la salut i el rendiment

Introducció

Durant les darreres dècades, l’interès pel treball del core ha experimentat un creixement notable tant en l’entrenament esportiu com en els programes de salut. El terme core fa referència al conjunt de músculs situats al voltant de la regió lumbopèlvica i abdominal, responsables d’estabilitzar el tronc i permetre una transmissió eficient de forces durant el moviment.

Inicialment, molts programes d’entrenament se centraven en exercicis abdominals tradicionals com els crunches o les flexions de tronc. No obstant això, les investigacions de Stuart McGill han qüestionat aquesta perspectiva, argumentant que la funció principal del core no és generar moviment repetitiu de la columna, sinó proporcionar estabilitat i protegir les estructures vertebrals davant les càrregues mecàniques de la vida diària i de l’activitat esportiva.

Aquesta nova visió ha impulsat un canvi de paradigma en l’entrenament funcional i en la prevenció del dolor lumbar, convertint l’estabilització del tronc en un objectiu prioritari.

Anatomia funcional del core

El core està format per una xarxa complexa de músculs profunds i superficials que actuen de manera coordinada per estabilitzar la columna vertebral i la pelvis. Entre els principals músculs implicats destaquen el recte abdominal, els oblics interns i externs, el transvers de l’abdomen, els multífids, els erectors espinals, el diafragma, el sòl pelvià i el gluti.

Segons McGill, aquests músculs formen un sistema integrat que funciona com un cilindre estabilitzador. El diafragma constitueix la part superior del sistema, el sòl pelvià la inferior i la musculatura abdominal i lumbar les parets laterals. Aquesta configuració permet generar pressió intraabdominal, un mecanisme essencial per augmentar la rigidesa del tronc i protegir la columna durant esforços elevats.

La investigació biomecànica ha demostrat que una activació adequada de la musculatura profunda, especialment del transvers de l’abdomen i dels multífids, contribueix a millorar l’estabilitat vertebral i a reduir l’estrès mecànic sobre les estructures passives de la columna.

El model d’estabilitat espinal de Stuart McGill

Una de les aportacions més rellevants de McGill és el model d’estabilitat espinal, segons el qual la columna vertebral depèn de la interacció de tres sistemes:

• Sistema passiu: format per les vèrtebres, els discos intervertebrals, els lligaments i les articulacions.

• Sistema actiu: integrat per la musculatura que envolta la columna i la pelvis.

• Sistema neural: responsable del control motor i de la coordinació dels moviments.

La funció conjunta d’aquests sistemes permet mantenir la columna estable durant les activitats quotidianes i esportives. Quan existeix una alteració en algun d’ells, augmenta el risc de lesions i de dolor lumbar. McGill sosté que moltes patologies de la columna no es relacionen exclusivament amb la manca de força muscular, sinó amb una insuficient capacitat d’estabilització i control motor. Per aquest motiu, els seus programes d’entrenament prioritzen la resistència muscular i la qualitat del moviment per sobre de la força màxima

Beneficis de l’entrenament del core

Millora de l’estabilitat i la postura

Un dels beneficis més documentats és la millora de l’estabilitat del tronc. Una musculatura central eficient permet mantenir una alineació adequada de la columna i de la pelvis durant el moviment i en situacions estàtiques.

La millora del control postural redueix les compensacions mecàniques que poden generar sobrecàrregues articulars i musculars. Això és especialment rellevant en persones sedentàries que passen moltes hores assegudes, així com en esportistes exposats a elevades exigències físiques.

Prevenció i tractament del dolor lumbar

El dolor lumbar és una de les principals causes de molèstia a nivell mundial. Les investigacions de McGill han demostrat que la manca d’estabilitat vertebral pot contribuir al desenvolupament de símptomes lumbars.

L’entrenament del core orientat a l’estabilització ajuda a millorar la coordinació neuromuscular, augmentar la resistència muscular i reduir les càrregues excessives sobre la columna. Aquestes adaptacions poden disminuir la freqüència i la intensitat dels episodis de dolor lumbar, especialment quan es combinen amb programes globals d’activitat física.

Millora del rendiment esportiu

Des d’una perspectiva esportiva, el core actua com un pont de transmissió de forces entre les extremitats inferiors i superiors. Quan el tronc és estable, l’energia generada pels músculs de les cames i dels braços es transfereix de manera més eficient.

Aquesta característica resulta fonamental en esports com el futbol, el bàsquet, el tennis, l’atletisme o la natació, on la capacitat de generar força, accelerar, desaccelerar, saltar o canviar de direcció depèn en gran part de l’estabilitat central.

Diversos estudis indiquen que els esportistes amb un millor control del core poden presentar una major eficiència biomecànica i una millor economia de moviment.

Prevenció de lesions

La musculatura del core contribueix al control de la posició de les articulacions durant els moviments dinàmics. Una estabilització insuficient del tronc pot alterar la biomecànica del genoll, el maluc o el turmell, augmentant el risc de lesions.

L’entrenament específic del core afavoreix una distribució més equilibrada de les càrregues i millora el control neuromuscular, factors que poden reduir la incidència de lesions musculoesquelètiques tant en esportistes com en població general.

Els “McGill Big Three”

Per desenvolupar l’estabilitat del tronc minimitzant l’estrès sobre la columna, Stuart McGill proposa tres exercicis fonamentals coneguts com els McGill Big Three.

Curl-up modificat

Aquest exercici manté la columna lumbar en una posició neutra mentre s’eleven lleugerament el cap i les espatlles. Permet activar la musculatura abdominal evitant les elevades forces de flexió associades als abdominals tradicionals.

Planxa lateral (Side Plank)

La planxa lateral desenvolupa la resistència dels músculs oblics, del quadrat lumbar i de la musculatura estabilitzadora lateral. És considerada una de les eines més eficaces per millorar l’estabilitat frontal i lateral del tronc.

Bird-Dog

Realitzat en posició quadrúpeda, consisteix a estendre simultàniament un braç i la cama contrària mantenint la columna estable. Aquest exercici afavoreix la coordinació neuromuscular, la resistència dels extensors espinals i el control del moviment.

Segons McGill, aquests tres exercicis proporcionen una elevada activació muscular amb una càrrega relativament baixa sobre les estructures vertebrals, fet que els converteix en una opció adequada tant per a la prevenció com per a la rehabilitació.

Principis d’entrenament

L’entrenament del core ha de respectar els principis generals de progressió, especificitat i individualització. Inicialment es recomana prioritzar exercicis orientats a l’estabilització i al control motor abans d’introduir moviments més complexos o càrregues elevades.

A més, McGill destaca que la resistència muscular és una qualitat especialment important per a la salut de la columna. La capacitat de mantenir una activació estable durant períodes prolongats sembla tenir una relació més estreta amb la prevenció del dolor lumbar que la força màxima absoluta.

Per aquest motiu, molts programes actuals inclouen exercicis isomètrics, moviments antirotacionals i tasques funcionals que desafien l’estabilitat del tronc en diferents plans de moviment.

Conclusions

L’entrenament del core representa una eina fonamental per a la salut musculoesquelètica, la prevenció de lesions i la millora del rendiment físic. Les aportacions de Stuart McGill han contribuït decisivament a comprendre que la funció principal del core és proporcionar estabilitat a la columna vertebral i optimitzar la transmissió de forces durant el moviment.

Les evidències científiques actuals indiquen que els programes basats en l’estabilització del tronc poden millorar la postura, reduir el dolor lumbar, augmentar l’eficiència biomecànica i disminuir el risc de lesions. En aquest context, els exercicis coneguts com els McGill Big Three continuen sent una de les estratègies més utilitzades per desenvolupar una musculatura central funcional i resistent.

Per tant, l’entrenament del core no s’ha d’entendre únicament com un treball abdominal, sinó com un procés integral orientat a garantir l’estabilitat, la funcionalitat i la salut de la columna vertebral al llarg de tota la vida.

El teu centre d'entrenament personal i fisioteràpia de referència a Granollers. Especialistes en entrenament i fisioteràpia al Vallès Oriental.

Email

Telèfon

info@komperformancecenter.cat

623384656

© 2026. KOM Performance